appunti dall’asia

Cari manager, qualche consiglio per vincere il jet lag in 8 mosse

di Alfonso Emanuele de Leon *


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(AFP)

4' di lettura

Lo scorso gennaio ho ricevuto una mail da Cathay Pacific, la linea aerea di Hong Kong, la città dove vivo, congratulandomi per avere trascorso solo con loro negli ultimi 5 anni ben 1.200 ore di volo, l’equivalente di 23 giri attorno al mondo. Ho allora pensato che tra i tanti articoli e consigli che si possono trovare sul jet lag, anche io avrei qualcosa da dire e raccontare, o quantomeno condividere la mia esperienza personale. Soprattutto perché quando dall’Asia mi reco a New York, la differenza di fuso orario è estrema. Il jet lag di 12 ore è il peggiore che ci possa essere, non c’è neanche bisogno di cambiare le lancette dell’orologio, ed il corpo ti ricorda in continuazione che dovresti fare esattamente l’opposto di quello che stai facendo. Se sei sveglio ti dice che devi dormire, se stai dormendo ti ricorda che dovresti essere sveglio.

L’origine del fenomeno del jet lag risiede nel ritmo circadiano, il processo fisiologico che regola il ritmo veglia-sonno del corpo, e dura approssimativamente 24 ore per ogni persona. Il corpo è in grado di modificare il proprio ritmo di circa un’ora al giorno, quindi si può cambiare un fuso orario ogni giorno, ma quando il cambiamento è maggiore, come nel caso di un viaggio intercontinentale, il corpo fa fatica ad aggiustare la produzione di cortisolo di giorno e di melatonina di notte, dando vita al fenomeno del jet lag.

Ho fatto molta fatica col jet lag nei miei primi anni qui in Asia. A differenza di quando dall’Italia andare per lavoro a New York era sempre un viaggio che affrontavo con emozione come se fosse una piccola avventura, vivendo in Asia e con 12 ore di fuso orario di differenza, temevo l’avvicinarsi della partenza e della fatica che avrei fatto durante la trasferta. Ma dopo cinque anni ed una serie di piccoli accorgimenti, adesso riesco ad affrontare e gestire con maggior scioltezza il jet lag più estremo che esista. Ecco i mei otto consigli, i primi quattro prima e durante il viaggio, i secondi quattro una volta giunti a destinazione.

Prima e durante il viaggio
1. Mettere il corpo al più presto possibile nel nuovo fuso orario. Appena saliti sull’aereo comportarsi come se si fosse già nel fuso orario di destinazione, andare a dormire se li è già sera o rimanere alzati se lì è giorno. Si fa fatica, ma aiuta. Normalmente le line aeree conoscono perfettamente questo stratagemma ed aggiustano immediatamente luci in cabina, finestrini e sequenza dei pasti al fuso orario della destinazione. Appena decollati da Hong Kong per l’Italia servono una cena alle due di notte, l’equivalente delle otto di sera ora italiana.

2. In realtà si può già cercare di anticipare questo processo di adattamento spostando il proprio ritmo del sonno già qualche giorno prima del viaggio: andare a letto più presto se si viaggia verso l’Oriente, ed andare a letto più tardi se si viaggia verso l’Occidente. Di fatto in questo modo «ci si porta avanti» di qualche fuso orario con il processo di aggiustamento.

3. Personalmente preferisco partire di notte anziché di giorno (sia all’andata che al ritorno), perché mi permette di arrivare con almeno una notte di sonno pieno.

4. Scegliere un posto a sedere in aereo che non sia troppo vicino alla cucina dove stanno le hostess e gli stewards per evitarne il rumore. Fondamentale se si viaggia con le linee aeree americane, dove il personale di bordo passa la notte intera a chiacchierare e ridere in cucina. Aiutarsi con la app SeatGuru che per ogni volo di ogni linea aerea indica i sedili da evitare.

A destinazione
5. Lo stimolo al quale il corpo reagisce meglio per la produzione di cortisolo di giorno e di melatonina di notte è la luce. È importantissimo saperlo ed usarlo a proprio vantaggio. Scegliere una stanza d’albergo ad un piano alto con più luce possibile in modo che il corpo riconosca il ritmo della luce e del buio. Cercare di fare le riunioni in una stanza con luce naturale, e sedersi il più possibile vicino alla finestra per avere questo meccanismo che rimette il corpo in armonia con il fuso orario dell’ambiente circostante.

6. Un altro consiglio che potrebbe sembrare naif, ma funziona meravigliosamente: nascondere qualsiasi riferimento al fuso orario di origine. Io stacco un piccolo pezzo di post-it colorato e lo incollo nel riquadro in basso a destra dello schermo del mio laptop per fare sì che all’inconscio non venga ricordato il fatto che siamo in un altro fuso orario. Sembra una cosa da poco, ma funziona.

7. Aiutarsi con la melatonina che è un ormone naturale prodotto dal corpo. Il vantaggio della melatonina a differenza dei sonniferi sintetici è doppio: da una parte fa da sonnifero, e dall’altra letteralmente aggiusta il ritmo circadiano. Io viaggio sempre con una scorta di pastiglie di melatonina nel bagaglio a mano. E personalmente a me un bicchiere di vino rosso alla sera insieme alla melatonina fa miracoli...

8. Alla fine della fiera è inevitabile che ci si sveglierà nel bel mezzo della notte senza sonno. Provare a resistere è una opzione. La mia soluzione preferita è questa. Dedicare un tempo molto lungo per dormire, coricandosi anche alle otto di sera in modo da avere una “finestra” di 10-11 ore per il sonno. Scegliere un albergo con palestra aperta 24 ore. Quando ci si sveglia alle due del mattino andare a correre in palestra, ordinare una colazione abbondante un’ora dopo preceduta da una doccia bollente. E rimettersi a letto per un secondo stint di sonno molto efficace. Alla fine ci si sveglierà riposati con 7-8 ore di sonno alla spalle in totale. Certo, questo significa rinunciare ai bagordi notturni post-cena di lavoro, ma permetterà di essere in palla il giorno dopo.

Alla fine e al di là di tutte le pastiglie che si possono prendere, vincere il jet lag è anche in questo caso una questione di allenamento e di abitudine, ed avere delle routine e degli accorgimenti prestabiliti aiuta a superare una delle fatiche maggiori per un manager al giorno d’oggi.

* Vice President / General Manager Aveda Asia Pacific

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