l’esperto dell’iss

Coronavirus, i cinque consigli per limitare lo stress psicologico da lockdown a inizio inverno

Dal dare “struttura” alla propria giornata al tenersi attivi e in movimento, ecco cosa fare (mantenendo funzioni immunitarie efficienti)

di Nicola Barone

Giornata salute mentale, Croce Rossa: "Covid genera paura e solitudine"

5' di lettura

Nel 1942 il neurologo austriaco Viktor Frankl cominciò la sua perigrinazione in quattro campi di concentramento nazisti. La lezione tratta da quell’esperienza fu che anche quando ogni libertà è annullata esiste per l’uomo una possibilità estrema, inattaccabile, ed è l’atteggiamento. «Fra uno stimolo e una risposta c’è uno iato», scrisse, ed è lì che si colloca il potere di scegliere il “come” reagire a ciò che capita. Nei campi molti appassivano, alcuni al punto di morire o di scegliere la morte, altri invece si mantennero saldi, nonostante deprivazioni e violenze. Stiamo parlando di una realtà limite, ma il messaggio di Frankl fu da allora rivolto soprattutto alla vita ordinaria delle persone. Nel corso di questa pandemia da coronavirus molti fattori mettono a rischio la salute mentale. Preoccupazione per sé e i propri cari, isolamento sociale, minacce alla stabilità del lavoro, difficoltà economiche e un’incertezza angosciosa sugli sviluppi futuri, come se il mondo stesse cambiando radicalmente: si ha timore di non poter più tornare alla vita precedente, di non poter più fare cose semplici ma fondamentali come incontrare gli amici, andare a vedere spettacoli o mostre, viaggiare, abbracciare gli altri. Un livello di stress accettabile implica anche funzioni immunitarie efficienti, cosa che non guasta, ecco dunque alcuni consigli di uno specialista che possono essere di aiuto per superare bene periodi di lockdown.

Riformulare la situazione

«Nelle fasi in cui le limitazioni sono più forti il livello di stress può dunque facilmente superare i limiti di guardia. Gli esseri umani hanno tuttavia le risorse per affrontare periodi anche prolungati di difficoltà», mette in chiaro Angelo Picardi, psichiatra e psicoterapeuta, ricercatore presso il Centro di riferimento per le Scienze comportamentali e la salute mentale dell’Istituto superiore di sanità. «Evidenze di questo non debbono neanche essere cercate nella letteratura medica, la storia ne è maestra: basta pensare alla resilienza mostrata dalla popolazione londinese sottoposta nel corso della Seconda Guerra Mondiale alle bombe volanti V1 per molti mesi, in un periodo in cui coprifuochi, sirene di allarme, fughe nei rifugi bunker, costituivano la regola». Nei giorni difficili che abbiamo avanti è utile partire dall’interno e riformulare positivamente la situazione nella propria mente. «Come diceva il grande campione di calcio Johann Cryuff, ogni svantaggio ha il suo vantaggio. Trovarsi a passare molto tempo dentro casa può rappresentare una rara opportunità per focalizzare l’attenzione su cose per le quali spesso non si trova tempo, il che talora include anche se stessi. Il pensiero di essere bloccati e di non poter uscire può essere utilmente riformulato nel pensiero di potersi finalmente occupare di sé e della propria casa». Un lockdown può costituire l’occasione per rispolverare vecchi hobby, o imparare qualcosa di nuovo, dedicarsi a qualcosa cui ci si sarebbe voluti accostare senza però che ve ne fosse mai il tempo. «Può essere il momento buono per tirare fuori da un armadio una vecchia scacchiera inutilizzata da tempo, o uno strumento musicale che si sarebbe voluto imparare a suonare». Ma per tutti «e soprattutto per le persone più sfortunate che in questo momento sono sole oppure si trovano in una situazione economica o lavorativa difficile è di estrema importanza coltivare la speranza, non lasciandosi sopraffare da sentimenti negativi che aggraverebbero ulteriormente lo stress senza portare alcun giovamento, come la paura, la rabbia, o il sospetto e il rancore verso ipotetici “colpevoli” della situazione».

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Organizzarsi la giornata

L’Iss ha istituito uno specifico gruppo di lavoro - coordinato da Gemma Calamandrei, direttrice del Centro di riferimento per le scienze comportamentali e la salute mentale - dal quale sono arrivati diversi rapporti e raccomandazioni. Un progetto di ricerca guidato da Emanuela Medda e Antonia Stazi mostra la presenza, dai dati preliminari, di sintomi di ansia in circa la metà di un campione di persone iscritte al Registro Nazionale Gemelli dell’Iss. Tra le azioni praticabili c’è dunque di «conservare quanto più possibile un buon grado di struttura alla giornata», suggerisce Picardi. Per lo psichiatra «mantenere la propria routine quotidiana aiuta a sentirsi più sicuri e protetti, contribuisce a mantenere un senso di ordine e familiarità all’esistenza. Conviene conservare la regolarità nei ritmi e negli aspetti di base della vita: alzarsi, vestirsi normalmente, mangiare, e andare a dormire all’ora abituale. Fondamentale anche avere cura della casa e mantenerla pulita e ordinata, in quanto un ambiente domestico sporco e caotico può generare sensazioni di costrizione e di intrappolamento, o incrementarle se già presenti».

Esercizi di meditazione e rilassamento

Cruciale è poi dedicare un certo tempo ad attività che possano promuovere calma, tranquillità, rilassamento. «Un buon esempio è la meditazione, che può essere svolta in maniera sistematica mediante esercizi strutturati per i quali sono disponibili varie risorse come app, siti web, o libri. Ma anche semplicemente cercare di avere un atteggiamento meditativo durante la giornata, essere presenti a se stessi, porre attenzione a ciò che si fa, è utile per promuovere uno stato mentale più disteso». Effetti benefici si possono avere anche focalizzandosi sulla respirazione. Una tecnica semplice cui fa riferimento Picardi «è quella di inspirare lentamente con il naso espandendo il diaframma, trattenere brevemente il respiro, e poi espirare lentamente dalla bocca. Anche cose come fare un bagno caldo, praticare dello yoga, leggere un bel libro, o ascoltare della buona musica possono grandemente favorire il rilassamento, riducendo lo stress».

Coltivare le relazioni sociali

Il sostegno sociale è uno dei principali fattori protettivi per la salute, non solo mentale, ma anche fisica. Negli Stati Uniti è stato stimato che la solitudine, effettiva o percepita, si associa a un incremento del rischio di mortalità comparabile a quello associato al fumo e all’obesità, e che il numero di decessi attribuibile ad essa è maggiore del numero attribuibile al cancro o all’ictus. «Se si vive con qualcuno, si può cercare di rendere più distese possibili le relazioni, per esempio chiedendo agli altri cosa si può fare per far loro piacere e rendere più piacevole la loro giornata, e concordando una divisione rispettosa degli spazi in base alle esigenze di ciascuno», è il consiglio di Picardi. «Piccole cose fatte con un atteggiamento disponibile e collaborativo possono contribuire a mantenere una buona atmosfera domestica. Prezioso fare insieme qualcosa di divertente, ridere insieme. Fondamentale alimentare tutte le proprie relazioni sociali importanti, facendo uso della tecnologia, che in un periodo come questo può dare un grande aiuto a restare in contatto con amici e parenti pur rimanendo a casa. Utile riservare uno spazio di tempo ogni giorno per i contatti sociali, facendosi parte attiva e non limitandosi ad attendere di essere contattati. In un periodo come questo, è importante stare vicini, e ricevere e condividere tutto l’affetto e l’amicizia possibile».

Tenersi attivi e in movimento

È raccomandabile, infine, mantenersi attivi e in movimento. «L’esercizio fisico, sia aerobico che di forza, ha effetti benefici non solo sul corpo, ma anche sulla salute mentale. Studi clinici controllati suggeriscono che un regolare esercizio fisico ha effetti terapeutici sui sintomi depressivi e ansiosi. La neurobiologia ha inoltre documentato come l’attività fisica eserciti effetti positivi sul funzionamento cerebrale durante tutto l’arco della vita, mediati dalla plasticità cellulare e sinaptica. Ad esempio, studi sui roditori hanno mostrato che correre volontariamente promuove la genesi di nuovi neuroni in varie aree cerebrali. Se possibile, è meglio fare esercizio a un’intensità media o alta, come correre o pedalare, ma anche un esercizio a bassa intensità, come una sana camminata a passo veloce, ha effetti positivi, specialmente se fatta all’aperto. Anche se si è confinati a casa, può essere questa una ottima occasione per ripescare attrezzi sportivi o ginnici dimenticati in qualche armadio, cantina o solaio. Ma anche senza attrezzatura specifica si può fare molto, gli esercizi a corpo libero sono estremamente versatili, non comportano spese, si possono fare anche in piccoli spazi, e possono comunque dare benefici significativi».

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