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Fitness, yoga e meditazione in quarantena: le app per allenarsi in casa (con i consigli dell’esperto)

Lo specialista: bastano 15 minuti al giorni di esercizi per mantenersi in forma e combattere lo stress da isolamento. Ecco una rassegna delle migliori proposte web per allenarsi a tutte le età (e comprare l’abbigliamento giusto)

di Alessia Tripodi

Coronavirus, nel mondo oltre 2,6 miliardi di persone chiuse in casa

Lo specialista: bastano 15 minuti al giorni di esercizi per mantenersi in forma e combattere lo stress da isolamento. Ecco una rassegna delle migliori proposte web per allenarsi a tutte le età (e comprare l’abbigliamento giusto)


6' di lettura

In queste settimane di isolamento forzato anti coronavirus il web ci aiuta a mantenere i rapporti sociali, ma anche a tenerci in forma. Sui social, su Youtube e sulle altre piattaforme di condivisione sono tantissime le lezioni di ginnastica, di yoga e di meditazione che si possono seguire da casa, in streaming e in diretta, gratis o con abbonamenti che, date le circostanze eccezionali, sono spesso scontati. Sconti e promozioni anche per l'abbigliamento sportivo e le attrezzature, sempre più richieste sui siti web che restano attivi, pur con tempi di consegna rallentati per le restrizioni anti contagio.

Ma come orientarsi fra le tante opportunità e scegliere l’allenamento più adatt o? Evitando, soprattutto, di esagerare e di farsi male? Ecco una selezione delle migliori proposte on line per tutti - giovani, adulti e anziani - e un vademecum con i consigli dello specialista. Per trovare la “propria” routine e magari cogliere l'occasione della quarantena per far diventare l’attività fisica una sana abitudine quotidiana.

La guida del ministero della Salute
Primo fra tutti c’è il ministero della Salute a ricordarci l’importanza dell’attività fisica anche durante questo periodo di isolamento sociale forzato. Nella sezione del portale web dedicata a tutte le informazioni sul Covid-19, il ministero pubblica anche una guida per l'attività fisica degli adolescenti, da svolgere in casa, da soli o con i genitori, oppure via chat con gli amici. Per mantenersi in buona salute, i 12-17enni dovrebbero fare almeno un’ora di attività fisica 3 volte alla settimana, scrive il ministero, che suggerisce una lista di esercizi e di altre “attività trasversali” - come il ballo, il gioco, la lettura e l'ascolto della musica, l’apprendimento sul web - per trascorrere il tempo in casa.

Lo specialista: 2 minuti di stretching ogni ora
«In questo periodo è inevitabile stare molte ore seduti e questo può favorire dolori muscolari e contratture - spiega il prof. Antonio Sgadari, geriatra e responsabile dell’unità di riabilitazione del Policlinico Gemelli di Roma – e per questo è utile mettere una sveglia ogni ora per interrompere la postura prolungata e fare un po’ di stretching, evitando così mal di collo e lombalgie». Un esempio? «Circonduzioni del collo, con cautela - dice il prof - e flessioni del busto in avanti per spezzare la prolungata immobilità. Sono sufficienti 2 o 3 minuti ogni ora».

Ginnastica? Bastano 15 minuti al giorno
«Nel giro di due settimane di ridotta mobilità la nostra massa muscolare si riduce del 10-15% e la capacità aerobica del 10%» sottolinea il prof. Sgadari, spiegando che «la riduzione della massa muscolare innesca un circuito inconsapevole: si riduce la forza e quindi ci si muove sempre di meno» e per questo «è importante imporsi con senso di disciplina almeno 15 minuti di attività ogni giorno». Anche qui lo specialista ci aiuta con esempi pratici di esercizi per tutte le età: «Bastano due bottigliette d’acqua da mezzo litro per mobilizzare e tonificare gli arti superiori con alzate laterali delle braccia, per esempio, oppure con flessioni per allenare i muscoli bicipiti e tricipiti». Per gli arti inferiori, invece, «con le spalle al muro - spiega il prof. Sgadaro - si lasciano lentamente scivolare le spalle verso terra e si flettono le gambe in un semi squat, anche appena accennato, per tonificare i muscoli delle gambe».

Usiamo (finalmente) quella cyclette
Se agli esercizi per braccia e gambe si aggiungono 15 minuti di cyclette al giorno e si ripete questa routine 5 volte alla settimana «si ottengono ottimi risultati», dice Sgadari, anche in termini di «produzione di endorfine, che riducono l’ansia e la depressione» causate dall’isolamento. «Non serve fare chissà quale volume di attività per avere dei benefici -aggiunge il prof. Sgadari - basta fare poco tutti i giorni», e questa pandemia «può essere l'occasione di introdurre l'esercizio fisico tra le nostre abitudini quotidiane».

Le app per il fitness
Se si vuole seguire un corso online c’è solo l’imbarazzo della scelta. Per gli adulti (e non solo) c'è MyFitnessPal, l’app gratuita che ci dice quante calorie bruciamo con ogni esercizio e ci aiuta a pianificare l’alimentazione più adatta, oppure Nike Training Club, che propone programmi di allenamenti su misura e che per l'emergenza sanitaria ha creato una community di atleti casalinghi. Urban Sports Club, l’app che permette di allenarsi in oltre 8mila palestre e centri fitness in Italia e in Europa, ha messo a disposizione classi online per tutte le età e per tutte le esigenze: dalla zumba, al pilates, fino allo yoga in gravidanza.

Allenarsi su Youtube e Instagram
Su Youtube sono tantissimi i “guru” del fitness che, oggi più che mai, postano le loro videolezioni. La lista sarebbe lunghissima: tra i canali in lingua italiana c’è quello di Sergio Chisari, personal trainer che oltre agli esercizi offre anche videoricette per l'alimentazione prima e dopo il workout, di Benessere360 e FixFit. Molto seguiti gli allenamenti del trainer Umberto Miletto, che ha creato un programma ad hoc per la quarantena, e Fabio Inka, preparatore atletico e ideatore del programma Impacto. Tra i guru internazionali c’è Joe Wicks, trainer inglese che da quando è scoppiata l'emergenza coronavirus ha iniziato a offrire tutti i giorni mezz'ora di ginnastica in diretta per i bambini sul suo canale Youtube: un'iniziativa che ha avuto un grande successo, con quasi un milione di persone collegate ogni giorno. Molto gettonate (e brave) anche Kayla Itsines, guru da milioni di followers su Youtube e Instagram e ideatrice del Bikini Body Program, e Cassey Ho, tra le fitness influencer più quotate al mondo, che sul suo canale Blogilates (presente anche su TikTok) ha collezionato oltre 500 milioni di visualizzazioni e 4 milioni di followers. Quasi 4 milioni di iscritti anche per il canale PopSugar Fitness, che propone un’ampia scelta di allenamenti: di breve durata o più impegnativi, per esperti e per principianti.

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Yoga e meditazione contro lo stress
Cosa c'è di meglio dello yoga per affrontare lo stress dell’isolamento sociale? La domanda è assolutamente retorica, perché lo yoga e la meditazione sono una grande risorsa per il benessere di corpo e mente e questo periodo di quarantena, che ci costringe a stare dentro le nostre case, può essere anche un’occasione per guardare “dentro” noi stessi e ritrovare equilibrio. Anche qui l’offerta è vastissima: dalle piattaforme che propongono lezioni in streaming agli studi yoga che, costretti alla chiusura, hanno “riconvertito” la loro offerta con lezioni (anche) in diretta sui social e su Zoom.

Praticare sul web
Su Ekhartyoga.com, portale da 1 milione di follower con un archivio di oltre 3mila lezioni, la fondatrice Esther Ekhart, insegnante di yoga conosciuta in tutto il mondo, ha lanciato un programma gratuito di yoga e meditazione (in inglese) per combattere lo stress durante la pandemia: le lezioni sono adatte a tutti e sono corredate anche da consigli per affrontare ansia e paura. Per chi preferisce la guida in italiano c’è Yogare, piattaforma con oltre 430 lezioni di yoga che offre una prova gratuita di 7 giorni, e Reyoga, che con l'iniziativa #loyoganonsiferma offre tre lezioni gratuite al giorno. Tra chi organizza attività online per i propri iscritti c'è Ryoga - 3 studi a Roma con oltre 2mila mq dedicati a yoga, barre e pilatesc- che ai suoi quasi 6mila iscritti offre un programma di lezioni live sul Web condotte dai propri insegnanti. Lo stesso fa Baliyoga, realtà milanese con 5 studi in città, che sul suo sito ha creato BaliYoga@Home, studio virtuale con lezioni interattive da Milano, Bali e Barcellona.

Abbigliamento on line
Com’è noto con l’emergenza sanitaria Amazon dà la priorità agli ordini e alle consegne di beni essenziali, ma resta la possibilità di acquistare abbigliamento e attrezzature per il fitness: dalle cyclette alle ellittiche per il lavoro aerobico, ai pesi e gli elastici per il potenziamento, ai tappetini per pilates e yoga. Anche la catena Decathlon continua le vendite on line, ma la home page del sito avverte che al momento vengono evasi solo 1.000 ordini al giorno e che le consegne per i comuni di Bergamo e Brescia, tra i più colpiti dal coronavirus, sono momentamente sospese. E-shop in saldo anche su Zalando, con sconti fino al 50% per i look sportivi.

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