Benessere

SOS sonno, i consigli per riposare al meglio

Tra i vari disagi, il Covid-19 ha inciso anche sulla qualità del sonno, al centro della salute fisica e mentale, dalla riparazione dei tessuti al funzionamento del sistema immunitario

di Monica Melotti

4' di lettura

Il Covid-19, tra i vari disagi, ha inciso anche sulla qualità del sonno. La pandemia e le relative misure di contenimento, i cambi della routine quotidiana con lo smart working, la gestione familiare, la paura per la nostra salute e l'incertezza per il futuro, hanno condizionato il nostro riposo quotidiano. «In un primo momento abbiamo avuto più tempo per dormire, oltre al fatto che avevamo una privazione di sonno accumulato nei mesi precedenti, ma poi progressivamente il tempo di sonno si è ridotto», spiega Carolina Lombardi, responsabile del Servizio di Medicina del Sonno all'Istituto Auxologico Italiano di Milano.

E aggiunge: «Nella nostra mente hanno prevalso le preoccupazioni, gli effetti negativi della mancanza di luce solare, della scarsa attività fisica e dei tempi diversi alla routine quotidiana di sempre. Il sonno è molto condizionato dal nostro stile di vita, se non siamo sereni il dormire ne risente e uno stress prolungato, come quello che stiamo vivendo, può alterare il sonno fino ad arrivare all'insonnia, situazione che incide sulle nostre performance diurne».

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La Clinica del Sonno

Il sonno è al centro della salute fisica e mentale. È importante per la riparazione dei tessuti, la rigenerazione cellulare, il corretto funzionamento del sistema immunitario e dello sviluppo della memoria. In Austria a Lans, esiste la clinica del sonno Lanserhof dove medici e specialisti hanno sviluppato un’efficace terapia del sonno, principalmente basata sulla rigenerazione del tratto gastro-intestinale. Solo un apparato gastro-intestinale sano può garantire un apporto equilibrato di melatonina e serotonina, responsabile del corretto ciclo sonno-veglia. «Il programma però è a 360 gradi e riguarda: la nutrizione, l'esercizio fisico, il tempo libero all'aria aperta, l'ambiente notturno, il digital detox – precisano gli specialisti della Clinica -. Il primo step è rappresentato da una diagnosi ampia per individuare i disturbi del sonno. Sulla base dei dati raccolti viene elaborato un programma terapeutico personalizzato e olistico che prevede una rigenerazione dell'apparato gastrointestinale, a cui si aggiungono esercizi di rilassamento, sessioni di esercizio fisico, coaching mentale e una dieta mirata. Per migliorare il sonno occorre seguire una dieta varia, ricca di frutta e di verdura, cereali integrali, proteine magre e latticini. Bisogna evitare di consumare bevande gassate, alcoliche e non assumere caffeina nel tardo pomeriggio».

SOS sonno, ecco come dormire meglio

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I consigli per prepararsi al sonno

L'ambiente notturno è fondamentale: la camera da letto deve essere associata solamente al sonno. Importante è il materasso, non sempre il materasso migliore è quello più rigido. Attenzione anche alla scelta oculata di lenzuola, coperte, piumoni, da preferire il cotone. Le federe dei cuscini meglio che siano al 100% in percalle di cotone o in seta pura. La start up Offtopic di Torino, nata durante il lockdown, produce solo federe e mascherine notturne in seta pura. La vera seta, grazie alle sue proteine, ha una superficie talmente liscia e delicata sulla pelle che concilia il sonno e non lascia quelle fastidiose rughette “da cuscino” quando ci si alza al mattino. Inoltre la mascherina per occhi protegge anche dalle radiazioni emesse dalla luce blu che incide sul rilascio della melatonina. È consigliato spruzzare sul cuscino alcune gocce di lavanda, dal potere rilassante, e applicare sotto la pianta dei piedi dei patch sempre a base di lavanda e tormalina. La stanza deve essere fresca, tra i 18 e i 22 gradi, per un sonno ristoratore e buia. Infine è importante mantenere una routine, sarebbe meglio andare a letto sempre alla stessa ora perché la routine aiuta a programmare il cervello per il momento del sonno. Evitare l'utilizzo di dispositivi elettronici almeno mezz'ora prima di coricarsi, poiché la luce elettronica invia segnali di attivazione al cervello.

Device e integratori

Sul mercato esistono diversi “health watch” in grado di monitorare la pressione sanguigna, il metabolismo basale e altri parametri vitali. Il nuovo Fitbit Sense ha qualcosa in più, è il primo smartwatch con un sensore EDA integrato che aiuta a capire la riposta del corpo ai fattori di stress misurando l'attività elettrodermica (EDA) grazie a scansioni di 2 minuti direttamente dal polso. Al termine della rilevazione sull'app e smartwatch appaiono le risposte EDA ed è possibile creare un proprio “diario dello stress”. Inoltre per gli utenti sono a disposizione sessioni di mindfulness, yoga, meditazione e sessione di respirazione guidata. Un'altra app è Hästens Restore, esperti del sonno dal 1852, non solo un’app di meditazione tradizionale, ma uno strumento per aiutare a cambiare le vibrazioni della vita quotidiana. Il brand svedese ha collaborato con degli esperti di fama mondiale per mettere a punto un metodo di meditazione che combina i toni di frequenza con la musica per migliorare la concentrazione, l’attenzione, la gestione dello stress e il rilassamento, tutto per un sonno ristoratore. L'app Hästens Restore è gratuita, disponibile nell’App Store per tutti gli utenti di iPhone IOS14. Tra gli integratori più recenti, principalmente a base di melatonina, segnaliamo: ZzzQuil Natura, pastiglie gommose al gusto di frutti di bosco per addormentarsi in modo naturale e rapido. E' in versione spray Aquilea Sonno Express, lo spray sublinguale favorisce un rapido addormentamento. Lanserhof Beauty Sleep è invece un integratore 100% vegano per ottimizzare la rigenerazione della pelle durante il sonno grazie alla presenza di melatonina e una bilanciata combinazione di micronutrienti di elevata qualità.

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